サイクリングサイエンス コラム 第16回/心身暑慣すれば夏もまた涼し

適応に必要な期間は14日間が最適とされています。目標とするレースから逆算して、14日前から暑さ順応の準備を行います。期間は長い方が適応も進んでいきますので、開始は早い方が良いでしょう。

時間が無い方でも、最低7日間は確保したいところです。身体の変化は最初の7日間で大きく変化していきますので、7日間あればある程度の適応は完了します。短期間で追い込みたくなる気持ちはわかりますが、人の体は徐々に変化していくものです。まずはあせらずに。

また、暑さ順応では最初の数日間がもっとも体調を崩しやすいと知られています。特に最初の数日は無理せず慎重に行いましょう。

環境 ｜ 外or外環境に近い室内
もし目標にしているレースや大会があるのであれば、その開催時の気温に近い環境を作ります。例えば、午後に開催されるレースがあるのであれば、その時予想される気温、環境を再現しましょう。

特に目標にしている大会がなければ、日本の真夏屋外でのライドを想定し、27度以上の環境を用意します。普段屋外で練習している方は普段通りで、室内で練習されている方はクーラーを一時的に切るか弱めに設定しましょう。ローラー練習では前方からの風がないので、扇風機はしっかり設置してください。

強度 ｜ 最大心拍数の50-60%で1時間
暑い環境下ができたら、ゆったりとしたペースで運動を開始します。目安は最大心拍数の50-60%で1時間が推奨されています。
なぜパワーではなく心拍数かというと、暑い環境下で運動を行うと、心拍数が上がりすぎる傾向にあるからです。

パワーは周囲の環境変化が反映されない指標ですので、心拍数基準で運動強度を決定する方がより自分の身体ストレスを的確に反映する方法と言えるでしょう。
時間がない方は、少し強度を上げ最大心拍数75%で30分以上でも同様の効果が得られると言われています。

頻度 ｜ できるだけ毎日行う
短時間でも良いので、出来る限り毎日実施しましょう。暑さへの適応は徐々に進んでいくもので、この適応は暑さ刺激を毎日行った方が効率よく進むと報告されています。多少休息日を設けても構いませんが、なるべく連続で行うように心がけましょう。

本練習 ｜ 早朝orクーラー環境で
上で述べた練習メニューは暑さに慣れるための練習です。強くなるための本練習を行う場合、本練習は涼しい環境下で行うようにしましょう。
暑さ順応が起きる前に激しい練習をしてしまうと、パフォーマンスが発揮できず練習の効率が落ちてしまいます。適度な強度で練習を行うために、本練習は気温が低い早朝、もしくはクーラーがよく効いた室内で行うことをオススメします。

また早朝は気温だけでなく体温も低いので、深部体温の面からもオススメな時間帯です。（前回コラム参照）本番に近い強度と環境で練習を行うのは、暑さ順応の期間が終了した後に。

検証 ｜ 暑さになれたかどうかは体感と心拍数でわかる
暑さに慣れたかどうかは自分の体感と心拍数から判断できます。暑さ順応が完了すると、灼熱環境下でも暑さや疲労を感じにくくなってきます。また、心拍機能が強化され、暑い環境下で運動を開始しても心拍が上がりにくくなってきます。特に初日と比較すると、同じパワーでも心拍数が大きく違うことがわかるはずです。ご自身のデータと体感で比較してみてください。

また、暑さ順応が進むと体内の水分量が増えるため体重が増える方がいらっしゃいます。ヒルクライマーはこの体重増加を嫌がる方もいますが、この体重増加は水分が原因であり、灼熱環境下ではこの水分がパフォーマンス向上に寄与してくれるはずです。過度に増量を恐れる必要はありません。