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2020年07月06日

梅雨明けは間近!?  スポーツ活動中の熱中症予防措置を復習しよう

日本スポーツ協会が発行する「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」が令和元年5月に、6年ぶりの内容の改訂をしました。そこで熱中症予防のための最新情報が掲載されています。
関東地方は7月中旬には梅雨明けとの予想も。これから迎える夏本番の前に、予防措置を覚えておきましょう。

日本での熱中症の予防原則は1994年から

国の研究機関による、スポーツ活動による熱中症事故の実態調査、スポーツ現場での測定、運動時の体温調節に関する基礎的研究などの研究は1991年から開始されました。諸外国からは当時すでに具体的な予防指針が発表されていたので、実態調査が遅れていたといいます。
1994年に具体的なガイドラインとして「熱中症予防のための運動指針」を発表。
そして当時94年初版の「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」は、つどブラッシュアップされ、近年では令和元年5月、6年ぶりに改訂をしました。


スポーツによる熱中症死亡事故は無知と無理によって健康な人に生じるものであり、適切な予防措置さえ講ずれば防げるものです。


▼スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック(デジタル版PDF)はこちら
https://www.japan-sports.or.jp/publish/tabid776.html#guide01


スポーツ活動中の熱中症予防の原則を「5ヶ条」としてガイドブックに詳しくまとめられています。

熱中症予防5条
▷1 暑いとき、無理な運動は事故のもと
▷2 急な暑さに要注意
▷3 失われる水と塩分を取り戻そう
▷4 薄着スタイルでさわやかに
▷5 体調不良は事故のもと

2019.5 改訂のポイントは

①熱中症予防運動指針をよりわかりやすく記載
②最新データに更新
③実践に近い身近な情報を追加
④身体冷却や暑熱順化のついて、追記

当記事では④を抜粋してご紹介します。

④身体冷却

体の冷却を実施するには
❶冷却方法
❷タイミング
❸冷却時間
を考慮して行うと良いでしょう。
これら3つの変数の組み合わせによって得られる効果が異なります。

冷却方法✖️タイミング✖️冷却時間

外部冷却は伝導や対流による非蒸発性熱放散と発汗による蒸発性の熱放散のしくみを利用して身体を冷却するものです。
一方、内部冷却は皮膚や筋肉の温度を大きく低下させることなく身体の内部(核心部)を冷却できることが特徴です。
最近は氷と飲料水が混合したシャーベット状の飲料物であるアイススラリーの摂取が注目されています。スポーツ飲料でアイススラリーを作成した場合、身体冷却に加え、水分、電解質、糖質も同時に補給できるので効果的な方法といえます。

運動時の水分補給のしかた

水分補給は0.1~0.2%の食塩と糖質を含んだものが効果的。
エネルギー補給は4~8%程度の糖質濃度を考慮

適切な水分の補給量は、体重減少が体重の2%以内におさまることが目安になります。 補給する飲料の中身としては、0.1~0.2%の食塩と糖質を含んだものが効果的で、一般のスポーツドリンクが利用できます。ただし、余り糖質濃度が高くなると胃にたまりやすく好ましくありません。
エネルギーの補給を考慮すれば、4~8%程度の糖質濃度がよいでしょう。

食塩相当量が0.1~0.2g(100ml中)であれば、0.1〜0.2%の食塩水に相当する(ナトリウム量から食塩相当量に変更)。

暑熱順化について(体を暑さに慣らすには)

❶開始時期
・気温が高くなり始める5~6月から開始する
・暑熱環境地域に移動して競技会に参加する場合は、5日間以上前に現地に入り、トレーニングを行う

❷暑熱順化に必要な期間および持続性
・トレーニング開始から順化の効果が表れるまで5日間を要する
・トレーニングを中止した場合、短い場合は1週間、長くても1か月でその効果は消失する
・順化のためのトレーニングは、3日間以上間をあけない

❸トレーニングの強度、時間、服装など
・最大酸素摂取量の50~75%の強度の運動を30~100分実施する (環境条件や個々の体力を考えて実施する)
・強度及び運動継続時間は、順化が進むにつれて漸増する
・服装は汗の蒸発を妨げない服装が好ましい

❹その他
・非暑熱下でのトレーニングや暑熱環境曝露のどちらかだけでは効果が小さい
・順化トレーニングにより発汗量は増加するため、より多くの水分を補給することが必要である

ここに挙げているのはごく一部の情報を抜粋したものです。詳しくは最新の熱中症予防ガイドが掲載されている「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」をお読みください。

関連URL:スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック(デジタル版PDF)
https://www.japan-sports.or.jp/publish/tabid776.html#guide01

引用:日本スポーツ協会発行「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」(第5版)より一部抜粋

【令和2年7月豪雨による被害について】
このたびの豪雨により被災された地域の皆さまに、心よりお見舞い申し上げます。
一日も早い復旧・復興を心よりお祈り申し上げます。

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