【TOKYOエンデューロ2019in彩湖 編】最高のパフォーマンスで当日を迎えたい。特選のワークアウトをハムスタースピン内の動画で紹介

早いもので、TOKYOエンデューロ2019in彩湖の開催まであと1ヶ月ですね。エンデューロイベントにせっかく出場するなら、ベストパフォーマンスで臨みたいところ。なおかつ、シーズン序盤ともなれば、今季の成り行きを占うためのにも万全の準備をして大会日を迎えたいですよね。
そこで日常のトレーニングにプラスワン！ のワークアウトを紹介します。

紹介してくれるのはハムスタースピン 福田昌弘さん（3月9日／土に開催されるTOKYOエンデューロ2019in彩湖にもゲストとしてお越しくださいます！  当日のスケジュールは大会ホームページでご案内いたします）

「エンデューロは走行時間が長いです。それだけに身体に弱いところがあれば痛みにつながりやすくなります。 ほんの少しのトレーニングでも改善の効果はありますので、少なくともレースの一週間前には取り組んでください」
ハムスタースピン 福田昌弘

エンデューロレースに最適なワークアウトを動画コンテンツでお届けします。

と、その前にワークアウトの説明を。
これらはまず3つのセクションに分けられます。それは….

1.準備運動
各関節を動かしやすいようにするための準備運動

2.アイソメトリックトレーニング
関節を動かさずに筋肉の収縮のみ（力をいれる）を行うトレーニング

3.コンセントリックトレーニング
２に加えて関節の動きを伴うトレーニング

---

1.準備運動は、以降に続く2.アイソメトリックトレーニングや3.コンセントリックトレーニングのための運動。運動の最初に行うワークアウトです。
2.アイソメトリックトレーニングですが、腕を回したり足で跳ねたりするような動きを伴わないワークアウト。
そして、3.コンセントリックトレーニングは関節の動きを伴うワークアウトです。これらのワークアウトを以下のように組み合わせたものでTOKYOエンデューロに最適なドリルを作りました。

1.準備運動は、各項目1〜3分程度を目安にして行なってください。
2.アイソメトリックトレーニングなら30秒以上が目標です。
3.コンセントリックトレーニングは30回程度。それ以上の回数を楽にこなせるなら、負荷を増やすことを検討しましょう。

---

 

ワークアウト動画はこちらのサイトより購入できます。

ハムスタースピン・オンライントレーニング サイトへ
http://hamsterspin.com

 

1.準備運動／呼吸の練習　

呼吸法には色々とありますが、まず目標としたいのは息を吸ったり吐いたりするときに、不必要に背骨が動かないようにすることです。
背骨についている肋骨の動きが不十分だと背骨が動きやすくなります。まずは、しっかりと胸から息を吐けるようにしましょう。 この練習は胸から息を吐く感覚を掴むために行ないます。
動画ではプールスティックをカットしたものを使っていますが、500mlのペットボトルにタオルなどを巻いたものでも十分使えます。
胸のところに胸骨という丈夫な骨がありますが、その下にプールスティックを置いて、うつ伏せで寝転がってください。 お腹より早く、胸から息を吐く。
そして最初は腰のあたり、上手くできたら腰の脇、そしてお腹、体幹全体を風船のように膨らませてください。 息を吸う時に口を閉じて、鼻から吸うようにすると体幹全体をふくらませる感覚をつかみやすくなります。

時間：1〜3分程度を目安に

2.アイソメトリックトレーニング／ダブルクランチ

自転車に乗っているときに身体の前側を上手く使えない人が多いです。
身体の前側を使うためのトレーニングとしてダブルクランチがオススメです。

この向きで上手く腹直筋に力をいれられないとスクワットでしゃがむことも難しくなります。

1. 膝を胸に近づける
2. 骨盤は上げすぎない、上げ過ぎたら手のひら一枚分上がってる位置まで戻す。
3. お腹のあたりに力が入ってることを感じる。お腹は膨らませておく。呼吸が大切。
4. 手を天井の方向に向ける。
5. 胸からゆっくりと息を吐きながら、肩を床から浮かせる。このときに腕につられて頭を持ち上げる。

時間：1〜3分程度を目安に

2.アイソメトリックトレーニング／臀筋に力をいれるトレーニング

臀筋に力を入れられなくなっている人が多いです。まずは臀筋に力をいれることからはじめてみましょう。
1. 膝をまげる
2. つま先をさげる
3. 踵から持ち上げる。このときに骨盤が浮かないように地面に近づける。

※お尻にしっかりと力が入ってることを確認する。手で触ってもOK

時間：30秒以上が目標

ワークアウト　ドリル／デッドリフトの練習

股関節伸展トレーニングの王道、デッドリフト。
しかし実際には股関節伸展ではなく、腰椎（腰）を伸展してしまうことが多いです。
これを防ぐためには、しっかりと腹筋に力をいれておくこと！

1. まっすぐ立ちます。
2. 膝の位置が前後に動かないように気をつけながら手をスネの前にそわせながらおろしていきます。腰を反らないように、腹筋をしっかりと使って！

時間と回数：制限なし

3.コンセントリックトレーニング／スクワット

こちらも股関節＋膝関節伸展トレーニングの王道
身体の前に何か物を持っておくと腹筋を使いやすく、腰を反りづらくなります。
そこでケトルベルがオススメです。

1. 足は肩幅程度、つま先と膝の向きを揃えましょう。
2. しゃがむ前に一呼吸、少し肋骨がキューっと締まるような感じに息を吐きましょう。
3. 出来るだけ頭が足の垂線上にあるようにしゃがんでいきます。頭が前に行き過ぎたり、後ろに行き過ぎたりしないように。
4. 腿が地面と水平の状態よりも、もう一段階しゃがみましょう。腹筋をしっかりと使うことが大切です。
5. 膝が内側に入りやすくなります。ここでもう一度、つま先と膝の向きを揃えて一呼吸。
6. あまり脚に力を入れず、スッと伸ばすことだけをこころがけて立ち上がります。
7. 横から見て、身体が一直線の位置になるように戻ります。

時間と回数　30回程度。
楽にこなせるなら負荷を増やすことを検討しましょう。

3.コンセントリックトレーニング／スクワット（1） – 膝の曲げ伸ばしを中心としたスクワット

臀筋や腹筋がうまく使えていないと、しゃがむときも立ち上がるときも股関節の動きが少なくなります。
立ち上がるときも、膝を伸ばすだけになり、元の姿勢に戻ろうとした場合、股関節の伸展よりも腰（腰椎）の伸展が多くなりやすいです。

時間と回数　30回程度。
楽にこなせるなら、負荷を増やすことを検討しましょう。

3.コンセントリックトレーニング／スクワット（2） – 股関節の動きを中心としたスクワット

足首の周りに力が入りすぎていたり、膝を前に出過ぎないように気をつけると、ただお辞儀しているような形になり、立ち上がるときも膝関節と股関節の動きがバラバラになりやすいです。
この場合、臀筋よりもハムストリングスが多く使われてしまうことも多いです。

時間と回数　30回程度。
楽にこなせるなら、負荷を増やすことを検討しましょう。

3.コンセントリックトレーニング／スクワット（3） – 股関節と膝関節

曲げるときも伸ばすときも、膝関節＋股関節を同時に動かせるように心がけましょう。
イメージとしては、あまり脚に力をいれすぎないことです。

時間と回数　30回程度。
楽にこなせるなら、負荷を増やすことを検討しましょう。

---

 

よくある質問

Q.朝と夜、いつ行うとよいですか？
A.いつでも大丈夫です。できるときに行なってください。

Q.時間がない場合はいずれかを優先すれば良いでしょうか？
A.準備運動やアイソメトリックトレーニングといった止まって力を入れるだけの練習を優先しておこなってください。

Q.1週間のうち何回行えばよいですか？
A.自重の負荷なので、体への負担は軽いですから毎日行なっても大丈夫です。

Q.回数をこなせない場合は、少なくても良いですか？
A.回数は少なくてもやらないより、やったほうが良いでしょう！

いかがでしたか？　日常的なトレーニングに刺激を加えて、さらにパフォーマンスをアップさせましょう！

 

写真・動画制作：FUNRiDE編集部

TOKYOエンデューロ2019in彩湖 レイトエントリー中（2月24日）まで！！
https://moshicom.com/25837/